Bryta negativt beteende
Hem / Hälsa & Välmående / Bryta negativt beteende
Men det går att vända – och det behöver inte vara svårt.
Här får du fem knep som hjälper dig att tänka mer positivt i vardagen.
1. Ditt mindset påverkar mer än du tror.
04Problemhantering
Problemhantering handlar om att identifiera ett specifikt problem som orsakar negativa tankar och utveckla en plan för att hantera det.
Inte allt är antingen perfekt eller värdelöst; det finns ett spektrum av resultat mellan dessa ytterligheter.
03Övergeneralisering
Ett negativt händelseförlopp ses som ett aldrig sinande mönster av misslyckanden.
Lösning: Utmana denna tanke genom att komma ihåg och reflektera över tidigare framgångar eller positiva resultat, även de små.
04Mentalt filter
Du plockar ut en negativ detalj och fokuserar uteslutande på den, så att din vision av verkligheten blir mörk.
Lösning: Balansera din uppfattning medvetet genom att även notera positiva händelser eller detaljer i samma situation.
05Diskvalificering av det positiva
Du avfärdar positiva upplevelser och framgångar genom att insistera på att de ”inte räknas” av någon anledning.
Lösning: Öva på att acceptera positiva upplevelser och komplimanger utan att avfärda dem.
När negativa tankar uppstår, öva på att ersätta självkritik med stödjande och uppmuntrande intern dialog. Promasmetoden fokuserar på att sänka grundspänningen under dagen vilket i sin tur gör att det lättare att komma ner i varv när det är dags att sova och ger en bättre sömnkvalitet under natten.
Är du en person som lätt fastnar i negativa tankar?
I så fall är du inte ensam.
Rör på dig
En kort promenad, lite dans i köket eller några stretchövningar kan göra underverk.
Säg tyst för dig själv: ”Där kom en negativ tanke.” Bara det kan räcka för att skapa lite distans och bryta mönstret.
2. Uppmärksamma vilken inverkan de har på ditt känsloliv och ditt beteende och jobba därefter på att minska dess makt över dig. Du har trots allt kontroll över dina tankar, även om det ibland kan kännas som att tankarna har kontroll över dig.
Detta hjälper till att sätta saker i perspektiv.
02Allt-eller-inget-tänkande
Du ser saker i svartvitt. Dessa tankar aktiverar kroppens stressrespons, vilket gör det svårt för kroppen att komma in i det avslappnade tillstånd som krävs för att somna och bibehålla djup sömn.
Stress och oro
Ständigt negativa tankar håller hjärnan i ett tillstånd av hög beredskap, vilket kan störa produktionen av sömnhormoner som melatonin.
Sömnkvalitet
Negativa tankar kan inte bara göra det svårt att somna utan även påverka sömnens kvalitet, vilket resulterar i en mindre vilsam sömn.
Sömnarkitektur
Djupa stadier av sömn, som är avgörande för kroppens återhämtning och reparation, kan bli störda, vilket leder till att man vaknar upp trött och utan återhämtning.
Strategier för att hantera sömnproblem
För att hantera sömnproblem kopplade till negativa tankar kan man prova följande:
Avkopplingstekniker
Praktisera avkopplingsövningar eller meditation före sänggåendet för att lugna sinnet.
Skriva ner tankar
Ha en ”oro-bok” vid sängen där du kan skriva ner dina bekymmer före sänggåendet, vilket kan hjälpa till att parkera dem.
Sömnhygien
Skapa en rutin som främjar god sömnhygien, inklusive att undvika skärmtid innan läggdags och skapa en bekväm och avslappnande sovmiljö.
Genom att aktivt arbeta med att identifiera och omvärdera negativa tankemönster kan man inte bara förbättra sin mentala hälsa utan också se betydande förbättringar i sömnkvaliteten.
Du är inte ensam och hjälp finns ♥️
Källor: Mayo Clinic, Johns Hopkins, Scientific Repors.
av Wiestål
Som Gen X har jag sett hur både arbetslivet och nätet förändrats i grunden. Testa och utvärdera om Promasmetoden är något för din arbetsplats.
Testa kostnadsfritt För att få ur dom hur huvudet kan det också många gånger hjälpa att skriva ner dom.Ersätt den negativa tanken
Så snart du känner igen att du tänker en negativ tanke, ersätt den med en annan tanke.
Genom att förstå och arbeta aktivt med sina tankemönster kan man förbättra sin psykiska hälsa och övergripande livskvalitet. Påminn dig själv om dina styrkor och tidigare framgångar.
Genom att använda dessa strategier kan du utveckla en mer positiv inställning till utmaningar och motgångar. Som redan nämnt kommer det också påverka ditt beteende. Om tanken säger, ”Jag kommer aldrig att få en bra ekonomi”.
Den börjar genom att vi visar oss själva samma medkänsla och tålamod som vi ger andra. Enligt Folkhälsomyndigheten i Sverige uppgav 7 procent av befolkningen svåra besvär av ängslan, oro eller ångest 2022. Tacksamhet är ett kraftfullt verktyg mot negativa tankar.
4. Börja med att ställa dig själv några viktiga frågor:- Vad är det egentligen jag försöker skydda mig mot med detta beteende?
- Hur kan jag möta dessa känslor på ett annat sätt, utan att behöva använda ett negativt beteende som en skyddsmekanism?
- Vad skulle det innebära för mig att börja acceptera mig själv mer, precis som jag är?
Dessa små reflektioner kan hjälpa dig att hitta ett mer hållbart sätt att förändras på, och skapa en grund för att bygga en mer positiv och stärkande självbild.
Ditt mindset påverkar mer än du tror.
Problemhantering
Problemhantering handlar om att identifiera ett specifikt problem som orsakar negativa tankar och utveckla en plan för att hantera det.
Inte allt är antingen perfekt eller värdelöst; det finns ett spektrum av resultat mellan dessa ytterligheter.
Övergeneralisering
Ett negativt händelseförlopp ses som ett aldrig sinande mönster av misslyckanden.
Lösning: Utmana denna tanke genom att komma ihåg och reflektera över tidigare framgångar eller positiva resultat, även de små.
Mentalt filter
Du plockar ut en negativ detalj och fokuserar uteslutande på den, så att din vision av verkligheten blir mörk.
Lösning: Balansera din uppfattning medvetet genom att även notera positiva händelser eller detaljer i samma situation.
Diskvalificering av det positiva
Du avfärdar positiva upplevelser och framgångar genom att insistera på att de ”inte räknas” av någon anledning.
Lösning: Öva på att acceptera positiva upplevelser och komplimanger utan att avfärda dem.
När negativa tankar uppstår, öva på att ersätta självkritik med stödjande och uppmuntrande intern dialog. Promasmetoden fokuserar på att sänka grundspänningen under dagen vilket i sin tur gör att det lättare att komma ner i varv när det är dags att sova och ger en bättre sömnkvalitet under natten.
Är du en person som lätt fastnar i negativa tankar?
I så fall är du inte ensam.
Rör på dig
En kort promenad, lite dans i köket eller några stretchövningar kan göra underverk.
Säg tyst för dig själv: ”Där kom en negativ tanke.” Bara det kan räcka för att skapa lite distans och bryta mönstret.
2. Uppmärksamma vilken inverkan de har på ditt känsloliv och ditt beteende och jobba därefter på att minska dess makt över dig. Du har trots allt kontroll över dina tankar, även om det ibland kan kännas som att tankarna har kontroll över dig.
Detta hjälper till att sätta saker i perspektiv.
Allt-eller-inget-tänkande
Du ser saker i svartvitt. Dessa tankar aktiverar kroppens stressrespons, vilket gör det svårt för kroppen att komma in i det avslappnade tillstånd som krävs för att somna och bibehålla djup sömn.
Stress och oro
Ständigt negativa tankar håller hjärnan i ett tillstånd av hög beredskap, vilket kan störa produktionen av sömnhormoner som melatonin.
Sömnkvalitet
Negativa tankar kan inte bara göra det svårt att somna utan även påverka sömnens kvalitet, vilket resulterar i en mindre vilsam sömn.
Sömnarkitektur
Djupa stadier av sömn, som är avgörande för kroppens återhämtning och reparation, kan bli störda, vilket leder till att man vaknar upp trött och utan återhämtning.
Strategier för att hantera sömnproblem
För att hantera sömnproblem kopplade till negativa tankar kan man prova följande:
Avkopplingstekniker
Praktisera avkopplingsövningar eller meditation före sänggåendet för att lugna sinnet.
Skriva ner tankar
Ha en ”oro-bok” vid sängen där du kan skriva ner dina bekymmer före sänggåendet, vilket kan hjälpa till att parkera dem.
Sömnhygien
Skapa en rutin som främjar god sömnhygien, inklusive att undvika skärmtid innan läggdags och skapa en bekväm och avslappnande sovmiljö.
Genom att aktivt arbeta med att identifiera och omvärdera negativa tankemönster kan man inte bara förbättra sin mentala hälsa utan också se betydande förbättringar i sömnkvaliteten.
Du är inte ensam och hjälp finns ♥️
Källor: Mayo Clinic, Johns Hopkins, Scientific Repors.
av Wiestål
Som Gen X har jag sett hur både arbetslivet och nätet förändrats i grunden. Testa och utvärdera om Promasmetoden är något för din arbetsplats.
Testa kostnadsfritt- Vad är det egentligen jag försöker skydda mig mot med detta beteende?
- Hur kan jag möta dessa känslor på ett annat sätt, utan att behöva använda ett negativt beteende som en skyddsmekanism?
- Vad skulle det innebära för mig att börja acceptera mig själv mer, precis som jag är?
Dessa små reflektioner kan hjälpa dig att hitta ett mer hållbart sätt att förändras på, och skapa en grund för att bygga en mer positiv och stärkande självbild.
Bryta och ändra tankemönster
Tankemönster är de vanor av tänkande som vi utvecklar genom livet, påverkade av bland annat erfarenheter, kultur och lärande.
Kroppen påverkar sinnet, så ibland behöver vi bara komma i rörelse för att tankarna ska följa med.
5. Det kan inkludera visualisering, målsättning och positivt självsamtal. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en väletablerad metod för att hantera och förändra negativa tankemönster och kan vara ett effektivt verktyg för de som kämpar med dessa problem.
Det finns mycket som påverkar vad vi tänker såsom händelser i livet, vår livssituation och olika omständigheter.
Att eliminera negativt tänkande handlar inte bara om att få en positiv attityd. Detta kan kräva att du medvetet erkänner och värderar dessa positiva aspekter när de inträffar.
Fem användbara strategier för att hantera negativa tankar
Att hantera negativa tankar är en viktig färdighet för att bibehålla god mental hälsa och välbefinnande.