Rehabträning höftböjaren
Hem / Hälsa & Välmående / Rehabträning höftböjaren
Jämför sedan resultaten. Därför spelar det ingen roll om du gör färre reps än du trodde att du kunde. Gör en paus, sänk sedan knäet långsamt till utgångspunkten. Håll positionen i några sekunder innan du sänker ner igen.
Benlyft i sidoliggande position är en annan effektiv övning. Håll positionen i tio sekunder. Släpp sedan och för benet bakåt i en kontrollerad rörelse.
SITTANDE HÖFTBÖJ
Engagerar höftböjarmusklerna och stärker musklerna över hela rörelseområdet.
SÅ GÖR DU: Sitt rak i ryggen. Gör 3 x 8–12 repetitioner/sida.
Träna höftböjarna och bli en starkare löpare
Drabbas du ibland av smärtor i akillessenorna, baksidan av låren, i knäna eller iliotibialbanden (senan som sträcker sig längs utsidan av benen)?
Då kan dina höftböjarmuskler vara orsaken. Höftböjarna är en grupp muskler i bäckenregionen och övre delen av låren som hjälper till att dra upp knäna och får bäckenet och låren att samverka under löpning.
Gör 3 x 5–10 knästräckningar per sida.
Fördel: Utmanar främst den långa höftböjaren.
3.Stående knäuppdrag med band
Så gör du: Dra knät rakt uppåt så att knät kommer upp i höfthöjd eller högre.
Dra knät ganska snabbt mot dig men bromsa på vägen tillbaka.
På så sätt bibehåller du krökningen av din ländrygg.
Om du för ditt knä mot bröstet kommer din ländrygg att plattas ut, och det är normalt. Sänk långsamt knäet till utgångsläget. Gör sedan små cirkelrörelser med knäet, först medurs och sedan moturs. Att bli starkare däremot – det tjänar du i princip alltid på.
Sträva efter att träna höftböjarnas olika funktioner med fokus på att böja i höften så att benet förs framåt, samt på att bromsa benets väg bakåt bakom kroppen.
Varje rep bör pågå 2 till 3 djupa andetag. Dra ena knäet mot bröstet och låt det andra benet hänga över kanten, Känn hur det sträcker i framsidan av höften på det hängande benet. Dessutom kommer ståbenets utsida höft att få grym träning.