Bygga stora underarmar

Denna övning är mångsidig och kan utföras både sittandes och ståendesi olika grepp för att variera träningen och träffa musklerna från olika vinklar.

För att utföra hantelcurl, börja med att stå upp med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand i underhandsgrepp. Håll det hårt! Bicepscurls med hantlar, triceps dips mot en stol, armhävningar och olika varianter av curls är utmärkta alternativ.

Många av dessa övningar kan anpassas efter din nivå – börja med lättare vikter och öka gradvis när du blir starkare.

Du kan till exempel välja att utföra två eller tre övningar per muskelgrupp för att variera träningsvolymen och anpassa passet efter dina mål.

Bicepsövningar

1. Sänk den kontrollerat mot bröstet och pressa upp igen. När du når toppositionen, håll kvar och spänn bicepsen och sänk sedan stången tillbaka till startpositionen i en kontrollerad rörelse.

Starta rörelsen genom att böja i armbågarna och lyft skivstången mot axlarna i en kontrollerad, jämn rörelse. Välj vikter där du når nära failure på sista repetitionen, utan att tekniken blir lidande.

Muskel	Övning	Set x Reps	Format
Biceps	Skivstångscurl	4 x 6–8	Greppa stången, lyft kontrollerat till axelhöjd. Fokusera på att använda ryggmusklerna för att dra upp kroppen istället för att använda hela kroppen eller svänga i rörelserna. Aktivera din bål och böj i armbågarna för att lyfta kroppen uppåt tills hakan är över stången. Gå långsamt! Håll inte vikten löst! När hantlarna i topposition når axelhöjd, håll då kvar och sänk sedan hantlarna tillbaka till startposition med samma kontrollerade rörelse. Håll istället varje övning i din rutin i minst 8-12 veckor (längre om du vill) så att du kan mjölka vinsterna. du kan oroa dig för att ge en ny stimulans för dina muskler, men kom ihåg att även lägga till 2lbs till en hiss är en ny stimulans för den specifika muskeln eller uppsättningen muskler. var tålmodig, och underarmsvinsterna kommer fram genomförandet av ovanstående tekniker kommer att resultera i att du blir större underarmar (i förhållande till din genetiska potential) förr eller senare. Men om du har bråttom kan du också följa programmet nedan för att få stora underarmar. 1: platta nypa-3 x 30 andra håller 2: Handled curl (enda arm) – 4 x 8-10 reps 3: omvänd handled curl — enda arm) – 4 x 12-15 reps 4: Tumlösa-grepp omvänd Biceps curl — 4 x 8-12 reps 5: Farmer ’ s carry — 4 x 30-45 andra innehar kan någon få stora underarmar naturligt? även om vem som helst kan lära sig att få större underarmar och sedan omsätta sina kunskaper i praktiken, inte alla skärs ut för att ha extremt stora underarmar. men som jag visade i ovanstående guide kan du fortfarande sikta på de Popeye-underarmarna genom att träna hårt och återhämta sig optimalt. Håll en kort paus vid toppen av rörelsen och sträck sedan långsamt ut armarna tillbaka till startpositionen samtidigt som du behåller spänningen i bicepsmusklerna. Ditt grepp kan förändras mycket! Det är ytterligare en lock som träffar brachioradialis och tvingar dig att använda tid under spänning! Det är en curl i hybridstil där du börjar med en handposition och byter till en annan handposition på vägen ner. Dessa tre sista arbetar en muskel som de flesta inte associerar med att vara en del av underarmen: brachioradialis. Brachioradialis är den muskel som böjer underarmen vid armbågen. Låst position ger strikt utförande och ökad muskelkontakt. Att logga träningen hjälper dig att hålla fokus, sätta upp nya mål och säkerställa att du får ut det mesta av varje pass. Tips för effektiv armträning Fokusera på teknik. Lyft kontrollerat, håll spänningen genom hela rörelsen. Använd full rörelsebana. Sträck ut helt och kontrahera maximalt. Progressiv överbelastning. Öka vikten eller reps över tid. Variera grepp och vinklar. Supinerat, neutralt och pronerat grepp stimulerar olika delar av muskeln. Tänk på kroppens position och rörelse. Visualisera och fokusera på hur du håller kroppen och utför rörelsen för att förbättra teknik och kroppshållning. Biceps övningar - De 7 bästa biceps övningarna för att bygga stora armar Vill du bygga upp stora biceps? Genom att använda en Z-formad stång kan du variera handpositionen för att träna biceps på ett effektivt sätt samtidigt som du minskar risken för överbelastning och skador. De växer faktiskt inte i gymmet – de växer under återhämtning. men vad är ”återhämtning” exakt? ur perspektivet av någon som vill öka underarmsstorleken innebär återhämtning att man konsumerar tillräckligt med kvalitetsprotein och hälsosamma kalorier för att främja mager muskeltillväxt. en stor underarm träning kräver också tillräckligt med sömn så att din muskelvävnad kan vila och öka i storlek och styrka för ditt nästa träningspass. återhämtning innebär också att man undviker överträning. Besök PubMed för att se resultaten av träningsstudier på underarmsstorlek. Därifrån kan du lära dig att få större underarmar och handleder eller kolla in vår kompletta guide till underarmshypertrofi för några praktiska tips om att öka underarmsstorleken. naturligtvis finns det många andra användbara resurser på webben som du kan kolla in.