Muskulöse oberschenkel bekommen

Mit Gewichten wie Wasserflaschen oder einem Rucksack kannst du die Belastung steigern.

2. Mit diesen fünf Übungen trainierst du Vorder- und Rückseite – zuhause oder im Fitnessstudio.

Kräftige Oberschenkelmuskeln geben Stabilität, schützen die Knie und sorgen dafür, dass du im Alltag und beim Sport leistungsfähig bleibst.

Mit ein paar gezielten Übungen kannst du dafür sorgen, dass sie stark und belastbar bleiben.

Dafür brauchst du weder teure Geräte noch komplizierte Trainingspläne. Ein Beispiel für ein ausgewogenes Training:

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• 3 Sätze à 12 Wiederholungen Kniebeugen
• 3 Sätze à 10 Wiederholungen Ausfallschritte pro Bein
• 3 Sätze à 12 Wiederholungen Beinpresse
• 3 Sätze à 12 Wiederholungen Step-ups
• 3 Sätze à 15 Wiederholungen Beincurls

Halte die Technik sauber und gönn dir zwischen den Sätzen kurze Pausen von rund einer Minute.

Die Abduktoren sind zwar der Gegenspielermuskel der Adduktoren, sie sind gehören jedoch streng genommen als „mittlerer Gesäßmuskel“ (Musculus gluteus medius) zu den Gesäßmuskeln.

Wie oft die Oberschenkelmuskeln trainieren? Idealerweise baust du vier der Oberschenkelmuskel Übungen (zuhause oder Fitness-Studio), ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.

Wie viele Wiederholungen zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen?Acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze pro Übung, sind optimal zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen.

1) Oberschenkelmuskulatur aufbauen: Zuhause

1a) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Beinstrecker)

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene.

  Jetzt bewegst du dich wieder nach oben und spürst dabei so stark wie möglich in die Innenseite deiner Oberschenkel rein.

1d) Enge Kniebeuge mit Kurzhanteln (Abduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Mit nach vorne gestreckten Armen und ohne Kurzhanteln kannst du als Fitness Einsteiger damit beginnen.

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• Einmalzahlung. Die Bewegungsfreiheit ist bei der KH-Variante höher als beim Langhantel-Kreuzheben.

Sumo Kreuzheben

Klassisch führen die Sportler das Sumo Kreuzheben mit der Langhantel durch.

Sie geben Stabilität, verbessern die Haltung und machen dich im Sport wie im Alltag belastbarer.

Mit einer Mischung aus Übungen, die du zuhause und im Fitnessstudio machen kannst, trainierst du deine Beine rundum. Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste.

Dann drückst du dich wieder nach oben und wechselst die Seite.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch angespannt. Eine Besonderheit dieser Deadlift-Variante sind die gegrätschten Beine, sodass der Trainingsreiz stärker in die Oberschenkel und das Gesäß geht. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt.

Oberschenkelmuskulatur aufbauen: Top 8 Übungen

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Oberschenkelmuskeln geben Stabilität und Kraft.

Für die Hip Thrust mit der Langhantel benötigen Sportler eine Hantelbank, auf welche die Schultern abgelegt werden.

Zercher Squat

Die Zercher Squats sind eine Fitnessübung, die im Gym eher selten vorkommt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.

Sumo Squats an der Multipresse

Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen.

Die Kniegelenke müssen bei der Fitness Übung ebenfalls frei beweglich sein.

Ausführung: Wie du auf dem Bild siehst, bewegst du ausschließlich deine Unterschenkel nach oben. Mit der richtigen Ausführung lässt sich ein effektiver Trainingsreiz in Beinbizeps, Quadrizeps und großem Gesäßmuskel generieren.

Das rumänische Kreuzheben ist eine spezielle Squats-Variante, mit welcher die Sportler vorrangig die Rückseite des Oberschenkels stärken.

Der Fokus liegt hier auf dem Training der Bein- und Bauchmuskulatur.

Trap-Bar Deadlift

Bei den Trap-Bar Deadlifts handelt es sich um eine Kreuzheben-Variante, die eine Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben darstellt. Die angezeigte Übung ist also korrekt, nur die rote Markierung der Muskeln müsste außen statt innen sein.

• Haltung: Sitze bei dieser Fitness Übung aufrecht da und halte dich mit deinen Händen an den Griffen fest.
• Ausführung: Das linke Bild ist das Anfangsbild, bei dem unsere Knie fast zusammen sind.
  

  Das andere Bein folgt, dann gehst du kontrolliert zurück.
  Je höher die Erhöhung und je mehr Gewicht du nutzt, desto fordernder wird die Übung. Senke die Beine kontrolliert zurück.
  Diese Übung trainiert gezielt die Rückseite der Oberschenkel, die oft zu kurz kommt, aber wichtig für Stabilität und Verletzungsprophylaxe ist.

Trainingsplan für schnelle Fortschritte bei den Oberschenkeln

Sichtbare Erfolge erzielst du vor allem dann, wenn du regelmäßig übst, die Übungen kombinierst und dich Schritt für Schritt steigerst.

Nachrangig stärken wir beim Training den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie unsere großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).

• Haltung: Die Zehenspitzen zeigen im 45 Grad Winkel nach außen und die Füße sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Der Schwierigkeitsgrad ist jeweils niedrig, so dass du die Übungen als Fitness Einsteiger und Fortgeschrittener umsetzen kannst.

  2a) Beinstrecker Maschine

  • Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir mit der Beinstrecker Maschine isoliert die Vorderseite unserer Oberschenkel für effektiven Muskelaufbau der Beine.
  • Haltung: Achte darauf, dass die Polsterung an den Füßen direkt oberhalb des Spanns sitzt und deine Kniegelenke frei beweglich sind.

    Führe die Bewegung ohne Ruck aus und ausschließlich mit der Kraft deines Beinbizeps.